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Guide CaliX
Comment faire un One Arm Pull Up — progression complète
La traction à un bras est l'un des sommets de la force de tirage en callisthénie — un mouvement qui demande des années de travail structuré, pas seulement plus de tractions classiques.
Progression étape par étape
- Archer Pull-up : un bras tire principalement, l'autre reste tendu et assiste légèrement en soutien.
- Typewriter Pull-up : déplacement latéral en haut de traction, d'un côté à l'autre, pour renforcer le contrôle unilatéral.
- Negative One Arm Pull-up : descente lente et contrôlée à un seul bras depuis le haut.
- One Arm Pull Up complet une fois la négative maîtrisée sur plusieurs répétitions contrôlées.
Les erreurs les plus fréquentes
- Vouloir tenter la traction complète avant d'avoir une négative propre de 5+ secondes.
- Rotation excessive du buste pour compenser — le gainage doit rester engagé tout au long du mouvement.
- Négliger le travail de préhension (grip) en isolation, souvent le vrai facteur limitant sur cette figure.
Filme ta tentative, fais-la valider, et regarde ton pourcentage grimper.