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Comment faire un Muscle Up — progression complète

Niveau Intermédiaire Dos, Biceps, Pectoraux, Triceps, Épaules, Avant-bras, Abdominaux

Le muscle up enchaîne une traction explosive et un dip au-dessus de la barre en un seul mouvement fluide. C'est la figure qui marque symboliquement le passage du débutant à l'athlète confirmé en street workout.

Progression étape par étape

Solidifie ta traction stricte (8-10 reps propres) et ton dip aux barres parallèles avant toute tentative.
Travaille le kip (l'impulsion du bassin) séparément : c'est lui qui amène les épaules au-dessus de la barre, pas la seule force des bras.
Isole la transition avec le faux grip au sol ou en négatif depuis le haut d'un dip, pour habituer le poignet à la rotation.
Enchaîne les trois phases (traction, transition, dip) une fois chacune maîtrisée séparément.

Les erreurs les plus fréquentes

Tirer trop loin avant de passer au-dessus de la barre, au lieu de déclencher le kip au bon moment.
Mains trop écartées sur la barre — resserre à largeur d'épaules pour faciliter la transition.
Vouloir enchaîner tout de suite sans avoir isolé la transition (faux grip) au sol.

Suis ta progression sur Muscle Up avec CaliX

Filme ta tentative, fais-la valider, et regarde ton pourcentage grimper.