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Guide CaliX
Comment faire un Dragon Flag — progression complète
Le dragon flag maintient le corps parfaitement droit, en pivot depuis les épaules — l'un des exercices de gainage les plus exigeants, popularisé par Bruce Lee.
Progression étape par étape
- Travaille d'abord le gainage de base (planche, hollow body) jusqu'à un contrôle solide.
- Isole la descente en négatif depuis la position haute, en contrôlant la vitesse tout du long.
- Réduis l'amplitude (genoux repliés) avant de viser l'amplitude complète jambes tendues.
- Enchaîne montée et descente complètes une fois la négative maîtrisée sur plusieurs répétitions.
Les erreurs les plus fréquentes
- Cambrer le bas du dos en descente au lieu de garder tout le corps rigide comme une planche.
- Descendre trop vite sans contrôle, ce qui retire l'essentiel du travail musculaire du mouvement.
- Vouloir l'amplitude complète trop tôt — la version genoux repliés reste un vrai travail de gainage.
Filme ta tentative, fais-la valider, et regarde ton pourcentage grimper.